Cómo reducir la inflamación con nutrición y estilo de vida

Cómo reducir la inflamación con nutrición y estilo de vida

Diabetes. Cáncer. Enfermedad del corazón. Carrera. Artritis Reumatoide. ¿Qué tienen en común estas condiciones crónicas (a veces mortales)?

Todos se han relacionado con la inflamación crónica y continua (¡ay!). Para reducir nuestro riesgo de enfermedad y estos resultados adversos y aterradores, es importante comprender la causa raíz de la inflamación y cómo prevenirla con la nutrición y el estilo de vida.

Índice
  1. ¿Qué es la inflamación?
    1. Inflamación aguda
    2. Inflamación crónica
  2. ¿Cuáles son los síntomas de la inflamación?
    1. Los síntomas de la inflamación aguda
    2. Síntomas de la inflamación crónica
    3. cómo se diagnostica la inflamación
  3. Tratar la inflamación crónica con un estilo de vida
  4. Dieta antiinflamatoria
    1. Alimentos inflamatorios a evitar
  5. suplementos antiinflamatorios
    1. suplementos de cbd antiinflamatorios
    2. reducir la inflamación con un estilo de vida saludable

¿Qué es la inflamación?

La inflamación proviene de nuestro sistema inmunológico, que se compone de dos ramas: inmunidad innata y adaptativa. Nacemos con la inmunidad innata anterior, que es la primera línea de defensa de nuestro cuerpo. Nuestro reflejo de tos, mucosidad, piel y ácido estomacal son ejemplos de inmunidad innata.

La inmunidad adaptativa, por otro lado, es una respuesta inmune específica de antígeno que se desarrolla después de una infección o inmunización. 

La inflamación se asocia más generalmente con la inmunidad innata, un requisito para la inmunidad adaptativa. 

Entonces, ¿qué es la inflamación crónica?

La inflamación es la respuesta inmunitaria del cuerpo a invasores extraños o lesiones físicas. Este proceso biológico necesario es un mecanismo de defensa natural que protege al cuerpo de los estímulos dañinos e inicia la curación mediante la liberación de glóbulos blancos en el sitio de la infección o el trauma. Si bien la inflamación aguda es beneficiosa a este respecto (¡las heridas y las infecciones no se recuperarían sin ella!), la inflamación crónica que persiste durante un período prolongado puede ser bastante perjudicial. 

¿Cómo puede identificar si una respuesta inflamatoria es beneficiosa o dañina? Comparemos:

Inflamación aguda

  • inicio rápido y severo
  • corta duración (días a semanas)
  • causada por bacterias, virus y lesiones físicas o traumatismos (incluida la cirugía)
  • mejora, restaurando el cuerpo al estado anterior

Inflamación crónica

  • comienzo lento
  • larga duración (meses a años)
  • causado por la falta de curación de la inflamación aguda, enfermedad autoinmune o exposición a largo plazo a un irritante
  • persiste, resultando en daño tisular y enfermedad crónica

Si bien los patógenos, los irritantes y las células dañadas son la causa principal de la inflamación, los siguientes desencadenantes y factores de riesgo comunes (y más fáciles de evitar) también pueden promover la inflamación en el cuerpo:

  • toxinas, como el alcohol y el tabaco (incluido el humo del cigarrillo)
  • obesidad y exceso de células grasas, causado por una dieta alta en grasas saturadas, grasas trans o azúcar refinada 
  • dormir mal
  • falta de ejercicio
  • Estrés crónico

La inflamación activa aparece en el cuerpo de múltiples maneras.

¿Cuáles son los síntomas de la inflamación?

Los síntomas de la inflamación aguda difieren de los de la inflamación crónica. Esto es lo que debe saber sobre la diferencia:

Los síntomas de la inflamación aguda

La inflamación aguda (una enfermedad o lesión a corto plazo) da como resultado cinco signos principales:

  • dolor (debido a la liberación de sustancias químicas para estimular las terminaciones nerviosas)
  • enrojecimiento (debido al aumento del flujo sanguíneo en el área)
  • hinchazón (debido a la acumulación de líquido)
  • calor (debido al aumento del flujo de sangre al área)
  • pérdida de función/movilidad (debido a una combinación de los anteriores)

Estos síntomas suelen aparecer en lesiones superficiales (p. ej., en la piel), aunque no todos están presentes en infecciones más profundas (p. ej., órganos internos). Por ejemplo, el dolor puede no ocurrir en áreas donde hay terminaciones nerviosas sensibles al dolor mínimas (como la inflamación pulmonar por neumonía).

Algunos ejemplos de inflamación aguda son:

  • infecciones virales y respiratorias como bronquitis aguda, faringitis estreptocócica, amigdalitis o infecciones de los senos paranasales
  • afecciones de la piel como una reacción alérgica, raspaduras, cortes, quemaduras (incluidas las quemaduras solares), infecciones
  • comida envenenada
  • infección del tracto urinario
  • ejercicio de alta intensidad
  • trauma físico (incluida la cirugía)

Síntomas de la inflamación crónica

Alternativamente, la inflamación crónica causa una variedad de síntomas, muchos de los cuales parecen similares a los de la gripe. Estos incluyen (pero no se limitan a):

  • dolor generalizado: dolor articular, dolor torácico, etc.
  • fatiga
  • insomnio
  • úlceras de boca
  • problemas gastrointestinales
  • erupciones en la piel
  • fiebre
  • aumento de peso
  • depresión o ansiedad

Algunos ejemplos de inflamación crónica son:

  • enfermedad autoinmune como artritis reumatoide, colitis ulcerosa, enfermedad celíaca, lupus y psoriasis
  • asma
  • alergias crónicas
  • infecciones sinusales crónicas
  • hepatitis

Debido a la amplia gama de síntomas (y al grado de gravedad), la inflamación crónica suele ser más difícil de diagnosticar.

cómo se diagnostica la inflamación

Los cinco signos de inflamación aguda enumerados anteriormente se pueden usar para diagnosticar clínicamente la inflamación aguda de la piel, aunque las infecciones agudas más profundas a menudo requieren un examen físico más completo, signos vitales y análisis de sangre o imágenes complementarios (fiebre, recuento elevado de glóbulos blancos y ciertos hallazgos radiológicos pueden ayudar a determinar un diagnóstico apropiado allí). 

Alternativamente, la detección de la inflamación crónica generalmente implica descartar otros posibles diagnósticos y realizar pruebas de marcadores inflamatorios generales. Si se sospecha una enfermedad inflamatoria, su proveedor de atención primaria puede realizar una serie de análisis de sangre para verificar si hay proteína adicional circulando por el torrente sanguíneo (liberada del sitio de la inflamación). 

Los niveles elevados de estos análisis de sangre son indicativos de inflamación. Sin embargo, los niveles elevados no identifican el sitio y la causa de la inflamación. Se necesitan pruebas adicionales, y su proveedor de atención primaria puede derivarlo a un especialista para ayudar a diagnosticar y tratar la enfermedad inflamatoria.

Cómo tratar la inflamación crónica de forma natural

Si bien la inflamación aguda suele ser una parte vital del proceso de curación, aún puede ser útil tratarla. Su médico puede recetarle medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (como ibuprofeno, aspirina, etc.) o corticosteroides para reducir la inflamación y aliviar el dolor. (¡Siempre siga la guía de su médico al tratar su condición!) 

La inflamación crónica se ha relacionado con una multitud de condiciones crónicas y, por lo tanto, debe tomarse muy en serio. La inflamación crónica y continua se maneja de manera más sostenible con un estilo de vida y nutrición. 

Tratar la inflamación crónica con un estilo de vida

Las modificaciones en el estilo de vida incluyen:

  • reducir (y eliminar cuando sea posible) las toxinas ambientales e ingeridas (como abstenerse de fumar y consumir alcohol , y reducir la exposición a toxinas a través de alimentos , productos de limpieza y productos de cuidado personal )
  • mejorar la calidad del sueño (aquí están nuestras recomendaciones para dormir mejor )
  • hacer actividad física regular
  • y limitando el estrés . 

Dieta antiinflamatoria

Las modificaciones dietéticas implican reducir el consumo de grasas saturadas, grasas trans, azúcares refinados e incorporar alimentos, suplementos y hierbas antiinflamatorios en su dieta. La “dieta antiinflamatoria” es un estilo de alimentación que favorece los alimentos integrales de origen vegetal con alto contenido de grasas saludables. Los ejemplos populares de dietas antiinflamatorias incluyen la dieta mediterránea y la dieta DASH.

Una dieta antiinflamatoria se enfoca en alimentos frescos e integrales:

  • pescado azul rico en ácidos grasos omega-3, como el atún y el salmón
  • carnes magras, como el pollo
  • verduras, como espinacas, col rizada (alta en vitamina K) y ajo
  • frutas, como los arándanos (ricos en antioxidantes)
  • frijoles y lentejas
  • nueces y semillas
  • aceitunas y aceite de oliva
  • cereales integrales
  • especias, como el jengibre y la cúrcuma

Las dietas antiinflamatorias son ricas en nutrientes, grasas saludables y antioxidantes.

Alimentos inflamatorios a evitar

Si sospecha que tiene una inflamación crónica, ¿hay algún alimento que deba evitar?

Limite (o elimine por completo) su consumo de alimentos y bebidas que promuevan una respuesta inflamatoria:

  • alimentos procesados
  • aceites no saludables (aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-6, como los aceites de soya, cártamo y vegetales mixtos)
  • lácteos
  • carnes rojas procesadas y con alto contenido de grasa, incluidas las salchichas
  • azúcar refinada
  • alcohol

Manténgase alejado de las golosinas procesadas, grasosas y demasiado dulces (¡lo siento!). Los siguientes alimentos también pueden desencadenar una reacción inflamatoria para algunos:

  • gluten
  • carbohidratos
  • solanáceas (tomates, berenjenas, pimientos, patatas)

suplementos antiinflamatorios

Los siguientes suplementos también se pueden incorporar a su dieta para reducir la respuesta inflamatoria:

  • ácido alfa lipoico
  • espirulina
  • cúrcuma y jengibre
  • aceite de pescado

suplementos de cbd antiinflamatorios

También hay una creciente evidencia de que la suplementación con CBD (cannabidioles de plantas de cáñamo cultivadas legalmente) es beneficiosa para reducir la inflamación en todo el cuerpo.

reducir la inflamación con un estilo de vida saludable

Los suplementos antiinflamatorios son solo eso: suplementos que pueden mejorar aún más un estilo de vida saludable. (¡Aunque no son un reemplazo para eso!)

Con las modificaciones adecuadas en el estilo de vida y los cambios en la dieta (y tal vez algunos suplementos antiinflamatorios para ayudar), la inflamación generalmente se puede reducir y controlar adecuadamente de forma natural.

Combata la inflamación con estas recomendaciones de estilo de vida, incluida una dieta antiinflamatoria rica en alimentos integrales de origen vegetal y grasas saludables.

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